太油不行，太齋不行，到底吃多少油合適？
《中國居民膳食指南（2022）》推薦：成年人每日烹調油攝入量25~30g。
油，有好處！
烹調油包括動物油和植物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的主要來源，還能促進脂溶性維生素（如維生素A、維生素D等）的吸收利用。
吃太多，不行！
油脂攝入過多，會讓人長胖，增加血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的發病風險。
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植物油&動物油，誰的熱量高？
等量的植物油和動物油提供的熱能沒什么差別，每1g脂肪提供的能量都高達9kcal。
但是，植物油和動物油的飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的含量比例是不一樣的。
02
飽和脂肪酸攝入過多，有風險！
椰子油的飽和脂肪酸含量高達90%以上，飽和脂肪酸長期攝入過量，可增加心血管疾病發生以及死亡風險。
但一定量的飽和脂肪酸有助于高密度脂蛋白（可將膽固醇運往肝臟分解代謝）的形成，所以不能完全限制飽和脂肪酸的攝入。
03
不飽和脂肪酸攝入過多，有危害！
不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸比例越高的油脂，越不能用于高溫加熱，不僅會損失營養價值，更容易產生醛類等有害物質。
這類烹調油適于涼拌或者熱菜裝盤后再撒上幾滴。
以不飽和脂肪酸部分替代飽和脂肪酸攝入，可降低冠心病的發病風險。但過多攝入多不飽和脂肪酸，也可使體內有害的氧化物、過氧化物以及能量等增加，對機體也可產生多種慢性危害。
這里插播一個“必需脂肪酸”科普：“必需脂肪酸”，一定不能少！
亞油酸和α-亞麻酸是膳食中最主要的多不飽和脂肪酸，必須通過食物供給獲取，被稱為“必需脂肪酸”。
必需脂肪酸可以在人體內合成其他多不飽和脂肪酸（包括花生四烯酸、DHA、EPA）。花生四烯酸能促進傷口愈合；DHA能促進胎兒大腦發育；EPA能降低膽固醇和甘油三酯，從而降低血液黏度，預防動脈粥樣硬化等心血管疾病。
動物長期攝取不含必需脂肪酸的膳食，就會發生必需脂肪酸缺乏癥。如果哺乳期的媽媽亞油酸攝入不足，可能會導致嬰兒因缺乏亞油酸出現濕疹，因此，建議處于哺乳期的媽媽注意均衡營養，經常食用富含不飽和脂肪酸的堅果和植物油脂。
04
烹調油，到底怎么吃才健康？
家里采購食用油時注意常換品種，涼拌菜用橄欖油、芝麻油、亞麻籽油等換著做，炒菜用植物油，或偶爾用點豬油。
多食用富含不飽和脂肪酸，尤其是富含必需脂肪酸的玉米油、亞麻籽油等，減少動物油脂、棕櫚油、椰子油等，富含飽和脂肪酸的油脂攝入量。
烹調少煎炸，多蒸煮，保持每天烹調油攝入量為25~30g。
